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Confinement : 13 techniques pour garder le moral

Confinement : comment garder le moral en 13 techniques

La seule chose que la pandémie et le confinement ont changé dans mon quotidien, c’est la paperasserie.

Remplir l’attestation dérogatoire avant d’aller faire les courses, réduire la durée de mes footings à cause d’une loi imbécile, entre ça et les rayons vides des supermarchés j’ai l’impression de vivre dans une version soft de l’URSS. Pourtant, sur le plan logistique et professionnel mon quotidien reste identique à ce qu’il était avant le confinement. Ceci repose sur le fait que mon métier est en soi une forme de télétravail : je coache par visioconférence, je crée mes vidéos depuis chez moi, et accessoirement j’évite les soirées festives que je considère comme une perte de temps.

À l’inverse, quatre catégories de personnes sont particulièrement susceptibles de souffrir du confinement :

  • les personnes qui sont mises au chômage technique et font face à l’oisiveté contrainte ;
  • les personnes qui découvrent le télétravail et peinent à s’organiser ;
  • les personnes très extraverties qui ont besoin de socialiser pour s’épanouir ;
  • les personnes qui vivent dans des petits appartements (qui plus est mal insonorisés quand ils sont en région parisienne) et avaient l’habitude de passer leur temps libre à l’extérieur de leur domicile.

Notez qu’on peut se retrouver dans plusieurs catégories à la fois.

Je veux partager avec vous une méthode qui vous permettra de garder le moral et, mieux encore, de développer votre mental pour les épreuves futures. En effet, j’écris ces lignes le 02 avril 2020 et le confinement devrait se prolonger entre deux et quatre semaines, ce qui peut sembler long mais sera bientôt un lointain souvenir. Pourtant il est probable que d’autres phases de confinement nous seront imposées par le gouvernement en cas de résurgence du covid, et même si par chance nous ne rencontrons plus jamais une telle situation sanitaire il est certain que la vie nous réserve – au moins à titre individuel – d’autres épreuves.

Cette méthode est celle que j’applique depuis 2013, année où j’ai créé ma première entreprise de coaching. Elle repose sur deux piliers : appliquer une structure, et entretenir une vision.

 

I/ La structure

 

La structure, c’est l’organisation de vos journées et de vos semaines de travail. Cette structure repose sur des actions concrètes.

Petite remarque pour ceux qui sont en chômage forcé : vous avez toujours un travail à faire, celui de vous entretenir physiquement et de vous développer mentalement, y compris en cherchant un nouvel emploi. Pour le dire sans trop empiéter sur la deuxième partie de la méthode : il n’y a pas de ligne d’arrivée. Il y a toujours du travail à accomplir, au sens large du mot « travail ».

 

Pour structurer votre temps :

 

/ Établissez des priorités

Une hiérarchie pour chaque jour – sous forme de to do list flottante ou de planning avec contraintes horaires, comme vous préférez – et une hiérarchie par semaine. Quel est l’objectif prioritaire du jour ? Quel est l’objectif prioritaire de la semaine ? Quels sont les éventuels deuxième et troisième objectifs pour ladite période ?

 

/ Commencez chaque journée par une mise en route vivifiante

Chaque matin je commence ma journée par les exercices respiratoires de Wim Hof (le mec qui a grimpé le Kilimandjaro torse-nu) et j’enchaîne avec du yoga. Certains préfèrent commencer la journée par une douche, un petit-déjeuner, un footing ou une méditation. Libre à vous : l’important c’est que ce démarrage soit bref et vivifiant. Les exercices Wim Hof me prennent 15 minutes maximum, le yoga m’en prend 5 (ce n’est pas une vraie session de yoga, juste une mise en route musculaire et mentale).

 

/ Utilisez une tenue différente pour chaque activité

Cela vous paraît peut-être évident mais croyez-moi ça ne l‘est pas pour tout le monde : vous pouvez travailler avec des vêtements confortables (c’est mon cas) à condition qu’il ne s’agisse pas de vos vêtements de nuit. Vous n’êtes pas là pour dormir, alors rangez-moi ce pyjama !

 

/ Consacrez-vous d’abord à ce qui est prioritaire

Si j’insiste sur brièveté de la mise en route, c’est pour qu’elle ne devienne pas une distraction en soi. Nous autres humains avons tendance à vouloir éviter ce qui est important. C’est ce que Steven Pressfield appelle la Résistance [1]. Une fois réveillés et habillés, attelez-vous à ce qui est prioritaire. Seule la routine de mise en route se déroule avant la Tâche Prioritaire. Indice : répondre à vos mails n’est pas une priorité, et je vous laisse laisse deviner ce qu’il en est de vos réseaux sociaux (à moins que vous soyez rémunérés pour faire du community management).

 

/ Déjeunez pour avoir de l’énergie sans être assommé par la digestion

C’est un vrai défi : Matthew Walker [2] affirme que la baisse d’énergie entre 14 et 16 heures est inévitable même si on la réduit grâce à un repas adapté. Effectivement, il y a 90 % de chance que vous ressentiez une baisse de régime plus ou moins grande après le déjeuner – sauf si vous pratiquez un jeûne intermittent basé sur la prise de petit-déjeuner et l’abstinence à midi, mais ce n’est pas mon cas. Si vous mangez modérément vous devriez réussir à limiter la casse. À une époque je faisais n’importe quoi, par exemple cuisiner 200 grammes de pâtes (poids sec) avec 200 grammes de fromage et – ô surprise ! – j’étais complètement abruti pendant deux heures. La nutrition est un sujet à part entière alors faisons court : aujourd’hui je déjeune majoritairement avec des protéines et des lipides. Fromage, viande, poisson ou avocat si c’est la saison. Pour varier je m’autorise parfois des glucides en très faible quantité sous forme de salade, notamment quand vient la saison des tomates. Faîtes en fonction de vos préférences et de vos interdits alimentaires, et visez le bon ratio énergie/fatigue.

 

/ Accordez-vous une pause digestive

À moins d’avoir sauté le déjeuner c’est le moment de prendre une grosse pause et d’adapter votre activité. Possibilités : méditer 25 minutes et ensuite faire 20 minutes de sieste. Profiter du ralentissement pour faire une promenade digestive – encore autorisée en France à l’heure où j’écris ces lignes si vous la présentez comme « activité physique ». Attention, si vous comptez utiliser votre heure de sortie pour faire du sport à l’extérieur ne faites pas de balade, ou alors profitez-en pour faire vos courses et faites une « balade » jusqu’au supermarché. Pas glamour, mais il faut se forcer à sortir qu’il pleuve ou qu’il vente, surtout si vous ne faites pas partie des gens qui continuent à circuler pour leur activité professionnelle. Vous pouvez également lire un livre de détente ou cuisiner le repas du soir à l’avance. La durée de la pause est à votre discrétion, ensuite il est temps de reprendre le travail.

 

/ Marquez la fin de votre journée de travail

Variable selon les horaires de chacun, il faut fixer une fin à votre journée de travail. Il y a des exceptions, notamment les métiers où la démarcation entre travail et vie privée est floue. Parce que mes recherches personnelles et la manière dont j’organise mon temps de « loisir » sont très liées à mon métier de coach, je m’autorise à travailler après dîner : ne faites pas comme moi si vous n’êtes pas dans ce type de convergence. L’entrepreneuriat n’implique pas toujours de renoncer à cette frontière entre vie personnelle et vie professionnelle. Vous avez bien travaillé, vous apprécierez donc légitimement de lire un livre, d’aller faire du sport (si ce n’est pas déjà fait), de regarder un film, d’écouter de la musique, de jouer à un jeu vidéo, de tricoter, de bricoler, etc.

 

/ Ritualisez votre coucher

Chaque soir je fais deux choses avant de me coucher : je médite et je liste trois actions positives accomplies le jour même. Attention, les tâches ordinaires (tel que se laver les dents et se doucher) ne comptent pas. Vous pouvez comptabiliser le sport, les actions professionnelles (recherche d’emploi incluse), la méditation, les tâches ménagères de grande ampleur, la paperasserie administrative, les discussions importantes avec vos proches. Le critère doit être l’accomplissement d’une tâche en lien avec vos objectifs et votre hygiène de vie. S’il a fait beau c’est positif mais vous n’y êtes pour rien donc ça ne compte pas dans les Trois Actions. Le but du rituel des Trois Actions est de conditionner votre cerveau à remarquer ce qui est positif pour lutter contre le biais de négativité [3].

Une alternative consiste à lister Trois Sources de Gratitude. L’idée avec les Trois Sources, c’est de vous entraîner à ressentir de la gratitude. Comme pour la pratique méditative, cela implique de recentrer votre action sur le présent. Les Trois Sources concernent le jour qui se termine, pas vos projets du lendemain ni vos plaisirs de la veille. Contrairement aux Trois Actions vous pouvez y inclure ce qui est positif mais n’est pas de votre fait. Le beau temps a sa place dans les Trois Sources. Ces listes ne s’excluent pas mutuellement, vous pouvez combiner les Trois Actions et les Trois Sources chaque soir.

 

II/ La vision

 

Certes, il y aura des matins où vous peinerez à vous mettre au travail parce que vous êtes crevés – ça m’est arrivé pas plus tard qu’hier – mais dans l’ensemble il est facile d’appliquer la Structure. Elle repose sur des actions concrètes, et parce que ces actions sont mesurables nous pouvons obtenir un feedback rapide sur notre degré de discipline. Ai-je commencé ma journée par les tâches prioritaires ? Oui/non. Ai-je accompli trois actions positives ? Oui/non. Ai-je pris le temps d’observer trois sources de gratitude et si oui, ai-je pris le temps de ressentir cette gratitude ? Oui/non.

Mais que faire s’il y a une dissonance entre ce que je fais et ce que je ressens ? Par exemple, si je repère trois sources de gratitude dans ma journée mais que je n’arrive pas à ressentir cette gratitude ?

 

« L’esprit commande au corps et le corps obéit, l’esprit se commande à lui-même et il rencontre la résistance ».

Augustin d’Hippone

 

La Vision est plus exigeante que la Structure, parce qu’il est toujours possible d’appliquer la Structure en pilote-automatique. La Vision implique un travail psychologique qu’aucun article ne pourra jamais vous forcer à faire. Aucun coaching ne vous y forcera non plus. Je propose, le lecteur dispose.

La Vision repose sur votre cadre mental. Pour maintenir un cadre mental fort vous devez être capable de replacer votre existence dans une perspective à long-terme. Subtilité supplémentaire : cette mise en perspective ne doit pas se faire en ignorant le présent. C’est un aller-retour permanent entre deux temporalités, un grand écart mental qui permet de développer une détermination et une persévérance hors du commun.

 

/ Développez votre vision à long-terme

Vous avez sans doute des objectifs à court et moyen terme. Dans le contexte du confinement, votre objectif est sans doute de « tenir bon » jusqu’à ce que nos libertés nous soient rendues par notre charmant gouvernement. À plus longue échéance, vous anticipez la récession économique qui va s’abattre sur l’Occident et votre objectif est peut-être de « tenir bon » financièrement. Garder votre emploi, sauver vos économies, ce genre de choses. Mais votre vision à long terme, quelle est-elle ? Quelle personne voulez-vous devenir ? Quelle vie voulez-vous avoir menée lorsque vous vous retournerez sur votre parcours à l’âge canonique de 85 ans ?

 

/ Adoptez l’esprit marathon

Pour celui qui n’a pas d’objectif à long terme, chaque épreuve est une fin du monde. Et c’est logique : imaginons que je sois salarié dans un de ces secteurs où la pointeuse est prétexte à toutes les pressions psychologiques (au hasard, la vente au détail dans un grand magasin parisien). Ce matin mon RER est annulé et je sais qu’avec ces dix minutes de retard indépendantes de ma volonté mon n+1 va me faire un petit coup de chantage à l’emploi. Stressant, n’est-ce pas ? Si ma vision se limite à aujourd’hui, ce retard prend des proportions énormes. Si je raisonne à l’échelle du prochain mois « parce que j’ai un loyer à payer », mon manager a le pouvoir de me détruire mentalement. Si ma vision s’étale sur le prochaine semestre, c’est déjà moins oppressant puisque je peux me donner pour objectif d’améliorer ma ponctualité ou de chercher un autre employeur. Si j’ai une vision de ce que je veux accomplir à long terme, vision qui n’implique sûrement pas de me faire harceler dans une entreprise dysfonctionnelle pour le restant de mes jours, me faire virer de ce qui n’est qu’un emploi alimentaire parmi d’autres devient anecdotique.

Le confinement – s’il ne débouche pas sur une réduction durable de nos libertés – est certes une épreuve, mais une épreuve qui reste anecdotique sur le chemin de nos objectifs à long terme. C’est ce que j’appelle l’esprit marathon. Plus votre vision porte sur le long terme, plus vous avez la liberté de prendre des détours pour vous adapter aux impondérables. Les contrariétés deviennent des contre-temps.

 

/ Utilisez votre antifragilité (et tenez un journal de bord)

À l’échelle collective la crise sanitaire est un test pour les gouvernements, les services de santé et les économies. C’est aussi un test à l’échelle individuelle. C’est le principe des crises : à la manière d’une pression mécanique exercée sur un corps, le stress exercé sur nos esprit met en lumière nos forces et nos faiblesses. Loin de moi l’idée de minimiser ce stress : l’isolement est une des plus terribles punitions utilisée par les sociétés pour châtier les individus. C’est le principe du mitard. Mais le fait est que les épreuves nous fournissent des occasions de nous connaître.

Qu’allez-vous découvrir sur vous pendant cette isolation forcée ? Que vous réagissez au stress en mangeant n’importe quoi ? Que vous êtes particulièrement dépendant des interactions sociales ? Que vous êtes moins extravertis que vous l’imaginiez et que vous appréciez la solitude ? Que vous avachir devant Netflix ne vous aide pas à gérer votre stress ?

Le confinement est le moment idéal pour commencer à tenir un journal de bord. Le journal a deux fonctions : d’abord, la décharge cognitive. C’est une des techniques que je recommande à mes clients qui ont du mal à s’endormir, notamment ceux qui commencent un sevrage cannabique. Être préoccupé, c’est avoir une réflexion qui tourne en tâche de fond dans notre esprit. À la manière d’une fenêtre qui refuse de se fermer sur votre ordinateur et l’empêche de s’éteindre, notre esprit bute sur un problème momentanément insoluble et refuse de plonger dans le sommeil. Coucher à l’écrit ce qui nous préoccupe ferme cette tâche jusqu’au lendemain. La deuxième fonction, que beaucoup de gens négligent, c’est la valeur introspective qu’il y a dans la relecture dudit journal. Relire chaque entrée de notre journal avec quelques jours de décalage permet d’analyser nos comportements et nos croyances. C’est une forme d’analyse psychologique accessible à tous ceux qui voudront s’en donner la peine.

 

/ Discriminez

Le stress a des vertus biologiques, mais ce n’est pas une raison pour stresser inutilement. Il faut distinguer ce qui est en votre pouvoir et ce qui ne l’est pas. Maîtriser votre esprit pour maîtriser votre vie ne signifie pas que vous allez devenir omnipotent par le pouvoir de la Méthode Coué. Il ne s’agit pas des fumeuses lois de l’attraction. Il faut distinguer ce qui est en votre pouvoir de ce qui ne l’est pas – un élément qu’on retrouve dans la philosophie stoïcienne – agir sur ce qui est modifiable et renoncer à investir de l’énergie sur ce qui est vain.

Vous pouvez choisir les contenus audiovisuels que vous consommez [4] mais vous ne pouvez pas empêcher les imbéciles de s’exprimer dans les médias. Vous pouvez faire du sport, vous pouvez même choisir d’enfreindre la loi pour ça – je ne vous jugerai pas – mais vous ne pouvez pas rendre le gouvernement compétent. Vous pouvez choisir de faire vos courses aux heures creuses pour éviter les files d’attente, mais vous ne pouvez pas faire apparaître du papier toilette sur les étalages. Discriminez votre puissance et votre impuissance.

 

/ Traitez-vous comme un ami et reformulez vos besoins

La plupart des gens – moi compris – ont cette fâcheuse tendance à être plus durs avec eux-mêmes qu’avec autrui. Prenons l’exemple des entretiens d’embauche : un de vos proches postule à un poste qui est un dream job pour lui. Quelques jours plus tard il vous appelle pour vous confier qu’il n’a pas été sélectionné. Il a le moral dans les chaussettes, il pense qu’il est passé à côté de la chance de sa vie. Allez-vous l’enfoncer ? Non ! Vous allez écouter son histoire sans le juger (si vous avez appris à écouter). Vous allez même lui remonter le moral en attirant son attention sur ce qu’il a réussi : sa ponctualité, sa tenue vestimentaire, son CV en béton armé, ses qualités humaines. Vous allez tempérer ses éventuelles erreurs au prétexte que « c’est la faute à pas de chance », que l’erreur est humaine et que le recruteur a essayé de le déstabiliser avec des questions à charge.

Maintenant, examinons ce que vous faîtes quand vous recevez une réponse négative à un entretien d’embauche. Vous traitez-vous en ami qu’il faut soutenir ? Ou au contraire adoptez-vous une posture d’auto-persécution ?

« De toute façon je suis nul ! »
« Tout est de ta faute, tu aurais dû t’y prendre autrement »
« Je n’y arriverai jamais, mon CV est merdique ».

Cela vous dit quelque chose ? Bienvenue sur Radio Critique, le dialogue intérieur qui vous veut du bien. Je ne suis même pas ironique en disons cela : le degré de critique qui se manifeste dans votre dialogue interne est proportionnel à votre envie de bien faire. Pour cette raison, il est important de savoir décoder les émotions dites « négatives ». J’en ai parlé de façon détaillé dans mon article sur la communication non-violente, donc je le rappelle ici de façon concise : derrière chaque émotion « négative » se trouve un besoin non satisfait. Apprenez à identifier ces besoins et offrez-vous du soutien comme vous offririez votre soutien à un ami dans le besoin.

 

III/ Pour conclure

 

La méthode que je vous présente ici au prétexte du confinement est valable toute l’année, pandémie ou pas. Elle vaut pour vos projets professionnels comme pour votre développement psychologique.

Si votre environnement professionnel vous empêche de l’appliquer, c’est sans doute que vous êtes enfermés dans un emploi qui ne respecte pas les 3 règles de l’épanouissement (autonomie, expertise, sens) et qu’il est temps de vous mettre en quête d’un meilleur environnement professionnel.

Si vous officiez en télétravail en dehors des périodes de confinement et que vous avez des difficultés à mettre en place votre Structure, contactez-moi pour un coaching. Si vous n’arrivez pas à développer votre Vision, contactez-moi pour un coaching.

Si cet article vous a paru utile, partagez-le sur vos réseaux sociaux… mais pas avant d’avoir accompli votre tâche prioritaire !

 

Notes :

1. Pressfield développe le concept de Résistance dans The War of Art.

2. Matthew Walker est l’auteur de Why We Sleep (parce que de notre génération hyperconnectée a besoin d’un livre pour lui rappeler l’importance du sommeil).

3. Le biais de négativité consiste à attribuer plus d’importance aux informations négatives qu’aux informations neutres ou positives, même lorsque ces dernières sont majoritaires. Voir la notice anglophone de Wikipedia pour plus de détails : https://en.wikipedia.org/wiki/Negativity_bias.

4. C’est tout le principe de la diète informationnelle, à laquelle j’ai consacré cet article.

Peinture : The Gilded Cage de Evelyn De Morgan (1919).

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